لماذا لا تسبب المكسرات السمنة رغم سعراتها العالية؟
كشفت أبحاث حديثة أن المكسرات ليست مجرد وجبة خفيفة، بل هي عنصر غذائي فائق الفائدة، يساهم في تحسين الذاكرة ودعم صحة القلب وتعزيز الخصوبة، بل وحتى المساعدة على فقدان الوزن.
تعيد النظر في الصورة النمطية السائدة عن المكسرات كمصدر للدهون والسعرات الحرارية العالية الذي يجب تجنبه أثناء الحمية.
لكن الدراسات أثبتت أن هذه الدهون لا تُمتص بالكامل، وأن إضافة المكسرات للنظام الغذائي لا تعيق فقدان الوزن، بل قد تعزز منه.
وأظهرت دراسة حديثة أن تناول وجبة فطور تحتوي على البيض مع 50 غراما من الجوز لا يحسن التركيز فحسب، بل يعزز الأداء في اختبارات الذاكرة وردود الفعل خلال اليوم نفسه. كما كشف تحليل لعدة دراسات أن إضافة المكسرات إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لا يوقف إنقاص الوزن، بل يعزز النتائج أحيانا.
وعلى مدى سنوات، ربطت الأبحاث بين تناول المكسرات وانخفاض معدلات الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والاكتئاب، وتحسين الخصوبة ووظائف الدماغ. ومع ذلك، لا تزال المكسرات غير بارزة في حملات التوعية الصحية، ويظل الكثيرون متحفظين عليها خشية زيادة الوزن.
لماذا لا تسبب المكسرات زيادة الوزن؟
قد يبدو منطقيا تجنب المكسرات لارتفاع سعراتها الحرارية، فحفنة صغيرة من اللوز تحتوي أكثر من 150 سعرة حرارية، والجوز غني بالدهون. لكن الدراسات أثبتت أن الجسم لا يمتص جميع الدهون الموجودة في المكسرات؛ إذ تُطرح نسبة من السعرات مباشرة مع الفضلات.
وتوضح خبيرة التغذية، غريس كينجسويل: “المكسرات غنية بالعناصر الغذائية، لكن الجسم لا يستفيد من كل سعراتها الحرارية، ولهذا لا تسبب زيادة الوزن كما الأطعمة الدهنية الأخرى”.
كما أن مزيج البروتين والألياف والدهون غير المشبعة في المكسرات يحسن الشعور بالشبع ويساعد على استقرار مستوى السكر في الدم، ما يقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة.
ووجدت دراسة استعراضية أن إضافة المكسرات للنظام الغذائي قد يساعد على فقدان وزن أكبر، وهو ما يجعلها وجبة مناسبة للحمية إذا تم تناولها بكميات معتدلة (حوالي 30 غراما يوميا).
وتقدم المكسرات مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، منها:
- مصدر غني بالعناصر الغذائية: ألياف وفيتامين E ومضادات الأكسدة ومعادن.
- حماية الخلايا: فيتامين E يحمي أغشية الخلايا من التلف ويساعد في تأخير تدهور القدرات المعرفية.
- خفض الالتهابات: البوليفينولات في الجوز تقلل الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب والسكري.
- تحسين الخصوبة: المكسرات تعزز جودة الحيوانات المنوية وتقلل مشاكل الحمل.
- دعم الصحة العامة: تقليل ضغط الدم وخفض خطر السكري وتحسين الحالة المزاجية.
فوائد كل نوع من المكسرات
- الجوز: غني بأحماض أوميغا 3 والبروتين والبوليفينولات، ويساهم في تحسين الذاكرة وسرعة الاستجابة.
- المكسرات البرازيلية: مصدر غني بالسيلينيوم الضروري لصحة الغدة الدرقية، لكن يجب الاعتدال فيه لتجنب تأثيرات سامة.
- اللوز: يحتوي على ألياف وفيتامين E، ما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
زبدة المكسرات: بديل صحي لكنه يحتاج انتباها
انتشرت زبدة المكسرات كخيار صحي، لكن ليست جميع الأنواع متساوية في الجودة. يُفضل اختيار الأنواع المصنوعة بنسبة 100% من المكسرات، مع قليل من الملح، وتجنب المنتجات التي تحتوي زيت النخيل أو السكر.
ويجب مراعاة أن ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات تحتوي سعرات حرارية مكثفة، ما يستدعي الاعتدال في استهلاكها.
ويمكن تناول المكسرات مع الفواكه أو اللبن أو السلطات لتعزيز القيمة الغذائية، كما أن نقعها طوال الليل ثم تجفيفها يزيد من امتصاص العناصر الغذائية ويسهل الهضم.
